오메가-3의 가장 좋은 공급원은 무엇입니까?

오메가-3 지방산은 건강에 좋고 필수적인 지방 유형이며 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

지방이 많은 생선은 오메가-3 의 훌륭한 식이 공급원입니다 . 사람들은 또한 오메가 3가 풍부한 야채, 견과류 및 씨앗을 포함한 식물성 식품을 섭취하여 권장 오메가 3 섭취량을 충족할 수 있습니다. 오메가-3 지방산에는 ALA, DHA 및 EPA의 세 가지 주요 유형이 있습니다. 견과류 및 씨앗과 같은 식물 공급원에는 ALA가 풍부하고 생선, 해초 및 조류는 DHA 및 EPA 지방산을 제공할 수 있습니다. 다양한 오메가-3 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다. 기름지고 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 두 가지 주요 유형인 DHA와 EPA의 훌륭한 공급원입니다. 다음 유형의 물고기는 그 중 일부입니다.최고의 소스신뢰할 수 있는 출처이러한 지방산의. 아래 각 생선의 1회 제공량은 3온스(oz)입니다. 1. 고등어 고등어는 사람들이 일반적으로 아침 식사로 훈제하여 먹는 작고 기름진 생선입니다. 고등어 1인분에는 다음이 포함됩니다. DHA 0.59g EPA 0.43g 고등어는 오메가-3와 함께 셀레늄 과 비타민 B-12가 풍부합니다. 2. 연어 연어는 가장 인기 있고 영양가가 높은 생선 중 하나입니다. 자연산 연어와 양식 연어에는 오메가-3 함량의 일부 차이를 포함하여 몇 가지 차이점이 있습니다. 양식 연어 1인분에는 다음이 포함됩니다. DHA 1.24g EPA 0.59g 야생 연어 1인분에는 다음이 포함됩니다. DHA 1.22g EPA 0.35g 연어는 또한 높은 수준의 단백질, 마그네슘 , 칼륨 , 셀레늄 및 비타민 B를 함유하고 있습니다. 여기에서 자연산 연어와 양식 연어의 차이점에 대해 자세히 알아보세요. 3. 농어 Seabass는 인기있는 일본 생선입니다. 농어 1인분에는 다음이 포함됩니다. DHA 0.47g EPA 0.18g Seabass는 또한 단백질과 셀레늄을 제공합니다. 4. 굴 굴은 식당에서 애피타이저나 간식으로 즐겨 먹는 조개류입니다. 다른 많은 해산물 공급원과 달리 굴에는 세 가지 주요 등급의 오메가-3가 모두 포함되어 있습니다. 굴 1인분에는 다음이 포함됩니다. ALA 0.14g DHA 0.23g EPA 0.30g 굴은 또한 아연과 비타민 B-12가 풍부합니다. 5. 정어리 정어리는 사람들이 캔에 담아 간식이나 전채로 먹을 수 있는 작고 기름기 많은 생선입니다. 통조림 정어리 1인분에는 다음이 포함됩니다. DHA 0.74g EPA 0.45g 정어리는 또한 셀레늄과 비타민 B-12 및 D의 좋은 공급원입니다. 6. 새우 전 세계 사람들은 전채 요리이자 많은 식사의 구성 요소로 새우를 먹습니다. 새우 1인분에는 다음이 포함됩니다. DHA 0.12g EPA 0.12g 새우에는 단백질과 칼륨도 풍부합니다. 7. 송어 무지개 송어는 가장 인기 있고 건강에 좋은 물고기 중 하나입니다. 송어 1인분에는 다음이 포함됩니다. DHA 0.44g EPA 0.40g 오메가-3 외에도 송어는 단백질, 칼륨 및 비타민 D 의 좋은 공급원입니다 . 해초, 김, 스피루리나 및 클로렐라는 많은 사람들이 건강상의 이점을 위해 먹는 다양한 형태의 해조류입니다. 해조류와 해조류는 DHA와 EPA를 함유한 몇 안 되는 식물군 중 하나이기 때문에 채식주의자나 완전채식을 하는 사람들에게 중요한 오메가-3 공급원입니다. DHA 및 EPA 함량은 조류 및 특정 제품의 유형에 따라 다릅니다. 식단에 이러한 음식을 포함시키는 방법은 여러 가지가 있습니다. 예를 들어: 김은 대부분의 사람들이 초밥을 감쌀 때 사용하는 해초입니다. 해초는 맛있고 바삭한 간식입니다. 클로렐라와 스피루리나는 스무디나 오트밀에 건강에 좋습니다. 해조류도 풍부하다.단백질신뢰할 수 있는 출처, 그리고 그것은 가질 수 있습니다항당뇨병, 항산화 및 항고혈압 성질신뢰할 수 있는 출처. 사람들은 건강 식품 상점이나 온라인에서 클로렐라와 스피루리나를 찾을 수 있습니다. 여기에서 쇼핑하기클로렐라스피루리나 9. 치아씨드 치아씨드는 ALA 오메가-3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 섬유질과 단백질도 풍부합니다. 치아씨드 함유5.055g신뢰할 수 있는 출처1온스 서빙당 ALA. 사람들은 이 씨앗을 그래놀라, 샐러드 또는 스무디의 재료로 사용하거나 우유나 요구르트와 섞어 치아 푸딩을 만들 수 있습니다. 치아씨드와 물을 섞으면 채식주의자가 사용할 수 있는 계란 대체품이 만들어집니다. 많은 건강 식품 상점에서 현재 치아씨드를 보유하고 있으며 구매도 가능합니다.온라인 10. 대마 씨앗 햄프씨드 함유2.605g신뢰할 수 있는 출처3 테이블스푼(tbsp)마다 ALA. 또한 다음을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 단백질 마그네슘 철 아연 연구에 따르면 대마 씨앗은 사람의 심장, 소화 및 피부에 좋습니다. 대마씨는 약간 달콤하며 그래놀라, 귀리, 스낵바, 샐러드, 스무디에 훌륭하게 첨가됩니다. 대마 씨앗을 구입할 수 있습니다온라인 11. 아마씨 아마씨 함유6.703g신뢰할 수 있는 출처tbsp당 ALA. 아마씨는 사람들이 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 씨앗 중 하나입니다. 다음을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 섬유 단백질 마그네슘 망간 이 씨앗줄일 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처 혈압 과 심장 건강을 개선합니다. 치아씨드와 마찬가지로 사람들은 아마씨와 물을 섞어 비건 계란 대체품을 만들 수 있습니다. 또한 오트밀, 시리얼 또는 샐러드에 추가하여 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다. 아마씨 구입 가능온라인 12. 호두 호두에는3.346g신뢰할 수 있는 출처컵당 ALA. 이 견과류는 ALA 오메가-3 지방산을 포함한 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다. 사람들은 호두를 그라놀라 또는 트레일 믹스, 스낵바, 요구르트, 샐러드 또는 조리된 요리로 단독으로 즐길 수 있습니다. 13. 완두콩 냉동 완두콩 반 컵 에는0.28g신뢰할 수 있는 출처알라의. 완두콩은 일본에서 특히 인기있는 미숙 콩입니다. 그들은 오메가-3가 풍부할 뿐만 아니라 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 삶거나 찐 완두콩은 샐러드나 반찬으로 잘 어울립니다. 14. 강낭콩 강낭콩에는0.10g신뢰할 수 있는 출처반 컵당 ALA. 강낭콩은 식사에 포함하거나 반찬으로 먹는 가장 일반적인 콩 중 하나입니다. 카레나 스튜에 넣거나 밥과 함께 먹을 수 있습니다. 15. 대두유 대두유 함유0.923g신뢰할 수 있는 출처tbsp당 ALA. 대두는 아시아에서 인기 있는 콩과 식물입니다. 많은 사람들이 요리에 콩기름을 사용합니다. 오일은 다음의 좋은 공급원이기도 합니다. 리보플라빈 마그네슘 칼륨 엽산 비타민 K 사람들은 일반적으로 식사의 일부로 또는 샐러드로 대두를 제공합니다. 콩기름은 식용유와 샐러드 드레싱에 잘 어울립니다. 오메가-3 식이 요구 사항을 충족할 수 없는 사람들과 높은 수준의 염증 을 경험하는 사람들 은 오메가-3 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 선택할 수 있는 오메가-3 보충제에는 다음과 같은 몇 가지 유형이 있습니다. 어유 : 어유는 가장 일반적인 오메가-3 보충제이며 가장 높은 가용 용량을 제공합니다. 어유 보충제에는 DHA와 EPA가 모두 포함됩니다. 대구 간유 : 대구 간유는 DHA와 EPA 오메가-3뿐만 아니라 비타민 A와 D도 풍부합니다. 크릴 오일 : 크릴 오일은 DHA와 EPA가 풍부한 또 다른 해산물 오일입니다. 조류 기름 : 채식주의자나 완전채식을 하는 사람들에게 조류 기름은 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 그들은 대부분의 어유 보충제보다 낮은 복용량을 포함하므로 사람들은 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다. 또한 브랜드 수가 적고 더 비쌀 수 있습니다. 일부 브랜드에는 DHA만 포함되지만 DHA와 EPA가 모두 포함된 브랜드는 더 유리합니다. ALA 보조제 : 아마씨, 치아씨, 대마씨 보조제에는 식물성 오메가-3 ALA만 함유되어 있어 그 자체로는 충분하지 않습니다. 씨앗에는 염증을 일으킬 수 있는 오메가-6 지방산도 포함되어 있습니다. 이것은 이러한 보충제가 신체의 오메가-3와 오메가-6의 건강한 균형에 기여하지 않는다는 것을 의미합니다. ALA 보충제가 생선이나 해조류 기름을 대체할 수는 없지만 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 추가 보충제가 될 수 있습니다. 이러한 각 보충제에 포함된 오메가-3의 양은 보충제의 유형과 특정 브랜드에 따라 다릅니다. 일부 조류 및 ALA 보충제와 같은 특정 식물성 보충제에는 젤라틴이 포함되어 있어 채식주의자 및 완전 채식주의자에게 적합하지 않습니다. 항상 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.