적자 데드리프트 그게 뭔데?
적자 데드리프트 가이드: 적자 데드리프트 방법
적자 데드리프트라는 단어는 생각보다 익숙하지 않은 단어일 것 같다. 손해를 보는것이 아니라 오히려 시전자 리프터가 더 높은 곳에서 즉 바벨을 더 아래로 길게 내린다고 보면 되는 운동으로 기본적인 데드리프트 보다 훨씬더 긴 가동범위를 가져가게 된다. 따라서 더 큰 힘과 가동범위 그리고 유연성을 요구하게 된다.
적자 데드리프트란 무엇일까요?
적자 데드리프트는 높은 플랫폼에서 수행되는 데드리프트 운동으로 운동 범위가 늘어납니다. 높은 표면을 사용하면 리프터가 바벨을 들어 올릴 수 있으며 힘과 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 적자 데드 리프트는 전통적인 데드 리프트의 발전된 버전이며 특정한 강도 훈련 목표를 가진 숙련된 리프터만 수행해야 합니다. 이건 정말 어려운 운동이며 부상의 위험도 높기 때문에 신기한 운동이니 한번 해봐야지의 마음가짐으로 도전하는 것을 추천하지는 않는다.
완벽한 폼으로 적자 데드라이트를 하는 방법
적자 데드리프트의 경우, 3~4세트 3-8회 반복하여 제어할 수 있는 가중치를 사용하기 시작합니다. 당신이 좋은 기술을 유지할 수 있는 중량를 선택하세요.
반드시 컨트롤이 가능한 무게로 진행해야 합니다. 기립근에 부상이 오는 경우가 허다한 운동입니다.
- 땅에서 1-4인치 떨어진 큰 중량판과 같은 높은 플랫폼 위에 서십시오.
- 중간발이 바벨의 가운데 아래에 정렬되도록 바벨 바로 앞에 자신을 위치시키세요. 당신의 자세는 키가 크고 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 굽혀야 합니다. 중립적인 머리와 목 자세로 어깨가 엉덩이 바로 위로 올라와야 하고, 턱 아래 계란을 들고 있는 것처럼 움직임 내내 턱을 오므려 있어야 합니다.
- 체중을 발 전체에 고르게 분산시키고 발로 바닥을 잡아서 안정적인 발 자세를 만들어줍니다. 팔은 팔꿈치를 약간 구부린 채 옆으로 길게 유지되어야 합니다.
- 바벨 쪽으로 몸을 숙이기 전에 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 여러분의 어깨, 엉덩이, 그리고 코어에 긴장을 미리 주세요.
- 엉덩이에서 경첩을 잡고 엉덩이와 무릎을 구부려 바벨 쪽으로 몸을 낮추세요. 정강이는 똑바로 서면서 바벨에 가까이 있어야 합니다.
- 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔꿈치 안쪽이 앞을 향할 때까지 팔을 돌려서 등 근육을 결속시킵니다. 손이 발 바깥에 있어야 합니다.
- 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낄 때까지 엉덩이를 위로 올렸다가 뒤로 올리세요. 엉덩이는 무릎보다 높아야 하고 어깨는 엉덩이보다 높아야 합니다.
- 중립적인 척추 자세를 유지하면서, 바벨을 여러분의 몸에 가까이 두고 발을 바닥으로 밀어 올리면서 여러분의 위쪽으로의 움직임을 시작하세요. 일어서기 시작할 때, 귀두를 짜고 엉덩이가 앞으로 움직이도록 하세요.
- 엉덩이가 앞으로 움직일 때 팔을 길게 유지하고 귀두를 쥐어주면서 위쪽으로의 움직임을 마무리하세요. 어깨는 엉덩이 바로 위로 마무리해야 합니다. 여러분의 골반이 물이 가득 담긴 양동이라고 상상해 보세요. 흘리지 않으려고 시도하고 있어요.
- 중립적인 척추로 아래쪽으로의 움직임을 시작하고, 바벨이 무릎에 닿을 때까지 엉덩이로부터 경첩을 치세요. 엉덩이와 무릎이 구부러지도록 하고, 바벨을 바닥 쪽으로 다시 내립니다.
- 중량판이 바닥에 닿으면 반복을 완료한 것입니다. 다음 반복을 시작하기 전에 잠시 멈추고 위치를 재설정하십시오.
적자 데드라이트의 이점입니다.
역도 및 근력 훈련 프로그램에 유용하게 만드는 적자 데드라이프트에는 몇 가지 이점이 있습니다.
데드라이프트 부족은 강도를 높일 수 있습니다. 결손 데드라이트는 당신의 후사슬의 힘을 증가시키는 전신 운동입니다. 뒤쪽 사슬 근육은 귀두, 햄스트링, 종아리, 직립 스피네, 등 위쪽, 그리고 등을 포함합니다.
적자 데드라이트는 당신의 속도와 주행을 향상시킬 수 있습니다. 적자 데드리프트에서 추가 동작 범위는 무릎과 고관절 굴곡을 더 많이 요구합니다. 이것은 당신의 사두근에 근육을 형성하도록 도와서 더 빠른 속도와 추진력을 갖게 합니다.
적자 데드리프트는 장력(TUT) 하에서 더 많은 시간이 소요됩니다. 적자 데드라이트는 표준 데드라이프보다 장력 상태에서 시간이 더 오래 걸립니다. 적자 데드리프트의 추가적인 운동 범위는 더 긴 리프팅 시간을 초래하고, 이것은 힘과 근육량을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
적자 데드리프트 변형 3가지입니다.
만약 여러분이 역도 요법을 다양화하고 싶다면, 다음과 같은 데드리프트 변형을 시도해 보세요.
인상 그립 데드리프트입니다. 이 변형은 적자 데드리프트와 유사하지만 다른 근육 그룹을 작동시킵니다. 손을 바벨 위에 올려서 허리와 사다리꼴 근육을 활성화시키세요.
스모 데드리프트입니다. 스모 데드리프트는 넓은 스탠스 시작 자세를 포함합니다. 이것은 허리를 편안하게 하고 사두근과 햄스트링의 결합을 증가시킵니다.
블록 데드리프트: 블록 데드리프트는 적자 데드리프트의 역입니다. 이 변화에서 바벨을 올리면 동작 범위가 줄어듭니다.