보디 빌딩 식사 계획

보디 빌딩 식사 계획

 

보디 빌딩은 점진적인 웨이트 트레이닝과 의도적인 식이 변화를 통해 근육을 개발하고 체격을 개선하는 것을 포함합니다. 보디빌더는 근육의 크기를 늘리고 외모를 개선하는 데 관심이 있습니다. 단순히 전체적인 힘을 키우는 것이 아닙니다. 사람은 규칙적인 운동 루틴에 동일한 보디 빌딩 기술을 적용할 수 있습니다. 보디 빌딩이든 일반 피트니스이든 근육 성장에 관심이 있는 사람들은 더 큰 근육의 발달을 촉발하는 저항 운동에 집중해야 합니다. 사람들은 또한 근육 비대 의 다음 세 가지 잠재적 메커니즘 을 고려할 수 있습니다. 대사 스트레스 기계적 장력 근육 손상 운동 외에도 보디빌더는 식단에 집중해야 합니다. 음식이 크기와 현재 목표에 미치는 영향을 잘 이해하는 것은 부피를 늘리거나 살을 빼려는 사람들에게 중요합니다. 대량 생산 기간은 몇 개월에서 몇 년까지 지속될 수 있습니다. 이 기간 동안 사람은 가능한 한 많은 근육량을 키우기 위해 고칼로리와 단백질이 풍부한 식단을 섭취합니다. 린아웃 단계에서 사람은 가능한 많은 근육량을 유지하면서 최대한 많은 체지방을 줄이는 데 중점을 둡니다.

 

이익보디 빌딩은 몇 가지 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다. 한 가지 분명한 이점은 유산소 및 근력 훈련 세션과 함께 자주 운동하는 것입니다. 사람들은 종종 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동을 사용합니다. 최근에 따르면검토신뢰할 수 있는 출처, 규칙적인 운동 이 사람의 수명을 연장하고 여러 만성 질환과 질병을 예방하는 데 도움이 된다는 압도적인 증거가 있습니다. 근력 운동은 또한 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 다른 사람에 따르면검토신뢰할 수 있는 출처, 근력은 여러 사망 위험 요소의 위험을 줄입니다. 리뷰글이지만나타내 다신뢰할 수 있는 출처과학자들은 이 주제에 대해 더 많은 연구를 해야 하며 근력 운동 의 이점은 사람들을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 다이어트를 개발할 때 보디빌더는 건강에 좋은 음식과 영양에 집중하기를 원할 것입니다. 근육량을 안전하게 개발하는 데 필요한 음식이 포함된 건강한 식단을 따라야 합니다. 에 따르면미국인을 위한 식단 지침신뢰할 수 있는 출처, 영양이 풍부한 식단을 따르는 것은 또한 사람의 삶의 질과 기대 수명에 부정적인 영향을 미치는 건강 상태가 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

보디 빌딩을위한 영양 효과적으로 근육량을 늘리거나 체지방을 줄이려면 적절한 칼로리를 섭취하는 데 집중해야 합니다. 그들은 또한 다량 영양소 섭취와 식사 전략, 또는 하루에 몇 번 먹는지에 집중해야 합니다. 칼로리 운동과 함께 섭취하는 칼로리 의 수는 현재 체중을 늘리거나 줄이거나 유지할지 여부에 영향을 미칩니다. 벌크 를 위해 보디빌더는 매일 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 반대로 경기를 준비할 때 근육량을 유지하면서 지방을 빼기 위해서는 매일 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 선배에 따르면검토신뢰할 수 있는 출처, 보디빌더는 비수기 또는 벌크업 기간 동안 필요한 칼로리 섭취량을 15% 증가시켜야 합니다. 지방을 빼려면 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리보다 15% 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대한 전문적인 지침은 의사, 공인 피트니스 강사 또는 영양사와 상담해야 합니다. 그들은 또한 평판 좋은온라인 계산기신뢰할 수 있는 출처. 그런 다음 사람은 훈련의 덩치 증가 또는 기울임 단계에 있는지 여부에 따라 칼로리 섭취량을 조정할 수 있습니다. 다량 영양소 다량 영양소 또는 매크로는 사람에게 에너지를 제공하는 세 가지 일반적인 유형의 영양소입니다. 그들은: 단백질 탄수화물 또는 탄수화물 지방 보디 빌딩 루틴을 따르는 사람은 이 세 가지 다량 영양소 그룹의 균형을 기반으로 식사를 해야 합니다. 다양한 방법으로 사람이 섭취해야 하는 각 다량 영양소의 양을 결정할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 접근 방식입니다. 선배에 따르면검토신뢰할 수 있는 출처, 사람은 덩어리 및 살 빼기 단계 모두에서 각 매크로의 다음 비율을 섭취해야 합니다.

 

탄수화물에서 칼로리의 55-60% 단백질에서 칼로리의 25-30% 지방에서 칼로리의 15-20% 더 최근검토신뢰할 수 있는 출처다음과 같은 매크로 배포를 제안합니다. 단백질 하루 제지방량 킬로그램당 2.3-3.1g 지방에서 칼로리의 15-30% 나머지 칼로리는 탄수화물에서 가져와야 합니다. 하루 식사 횟수 보디빌딩 커뮤니티 내에서 사람이 매일 먹어야 하는 식사 횟수에 대한 논쟁은 여전히 ​​존재합니다. 하나검토신뢰할 수 있는 출처사람이 하루에 세 끼에서 여섯 끼의 식사를 할 수 있음을 나타냅니다. 그것은 식사와 운동의 타이밍이 근육을 유지하거나 지방을 줄이는 데 영향을 미치지 않는다고 말합니다. 음식 목록 보디빌더는 일주일 동안 식사 계획을 세울 때 다양한 음식 중에서 선택할 수 있습니다. 일반적으로 적절한 칼로리와 영양소를 제공하는 음식에 집중해야 합니다. 절단 단계에서 보디빌더는 주어진 칼로리 양에 대해 포만감을 느끼는 것이 바람직합니다. 그러나 그들은 벌크화 단계에서 반대 문제로 어려움을 겪을 수 있습니다. 이는 포만감을 느낄 수 있음에도 불구하고 고칼로리 섭취 목표를 달성하기 위해 계속 식사를 해야 할 수도 있기 때문입니다. 단백질 단백질은 보디빌딩 식단의 일부를 구성해야 합니다. 소스에는 다음을 포함한 저지방 단백질이 포함되어야 합니다. 달걀 살코기 닭고기 및 칠면조 가슴살과 같은 가금류 물고기 콩과 콩류 요구르트 및 저지방 유제품 견과류와 씨앗 탄수화물 보디 빌딩을 하는 사람은 운동 중에 추가 에너지를 제공하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다. 오트밀, 퀴노아, 쌀, 시리얼, 팝콘 과 같은 통 곡물 감자와 같은 녹말 채소 오렌지, 사과 , 바나나와 같은 과일 잎이 많은 채소, 오이 및 브로콜리 와 같은 기타 야채 지방 지방은 사람들이 식단에서 집중해야 하는 세 번째 다량 영양소입니다. 건강 증진 지방에는 다음이 포함됩니다. 견과류 와 씨앗 올리브 오일 과 같은 건강에 좋은 오일 아보카도 와 같은 고지방 과일 많은 식품이 하나 이상의 다량 영양소를 제공한다는 점에 유의해야 합니다. 예를 들어 견과류는 지방과 단백질을 모두 제공할 수 있습니다. 각 음식에 대한 개인의 특정 요구 사항은 크기와 일일 칼로리 요구량에 따라 다릅니다.

 

7일 식단표 식사 계획은 생물학적 성별, 크기 및 목표에 따라 사람마다 다릅니다. 또한 다양한 코치와 영양사는 보디 빌딩 식사 계획을 따르는 사람이 과도한 체지방을 줄이려는 것인지 아니면 근육량을 늘리려는 것인지에 따라 다양한 권장 사항을 제시할 수 있습니다. 의 연구에 따르면국제 스포츠 영양 학회지신뢰할 수 있는 출처, 준비 단계를 시작할 때 보디빌더는 경쟁에 임박한 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 모든 단계에 걸쳐 보디빌더의 식단 계획에서 가장 풍부한 다량 영양소는 과일, 통곡물 및 야채의 탄수화물이었습니다. 같은 연구에 따르면 흰살코기, 유제품, 견과류 및 해산물의 단백질은 보디빌더의 식단에서 두 번째로 풍부한 다량 영양소였습니다. 연구에 따르면 보디빌더들은 붉은 고기와 달걀을 덜 섭취했지만 여전히 이러한 공급원에서 단백질을 섭취했습니다. 부분은 사람마다 다릅니다. 권장량의 경우 자신의 거시적 필요량을 계산하거나 공인 영양사와 상담해야 합니다. 다음은 보디빌딩을 위한 7일 식단의 샘플입니다.

 

1일차

아침 식사: 스크램블 에그, 볶은 야채, 오트밀

간식: 유청 단백질 쉐이크

점심: 구운 닭 가슴살, 혼합 채소, 구운 고구마

간식: 삶은 달걀과 당근 스틱

저녁: 생선구이, 강낭콩과 현미

 

2일차

아침 식사: 신선한 베리를 곁들인 단백질 팬케이크

간식: 사과 조각과 아몬드

점심: 토마토, 양파, 강낭콩을 곁들인 상추에 간 쇠고기 버거

간식: 단백질 쉐이크

저녁: 시금치 위에 피망과 현미를 곁들인 새우 볶음

 

3일차

아침 식사: 그릭 요거트, 아몬드 또는 호두 , 통곡물 그래놀라, 신선한 베리

간식: 단백질 쉐이크

점심: 시금치 샐러드와 브로콜리 를 곁들인 생선 구이

간식: 피망과 버섯을 곁들인 달걀 흰자위 오믈렛

저녁: 신선한 살사와 고구마와 사이드 샐러드를 얹은 닭 가슴살

 

4일차

아침 식사: 베리와 스크램블 에그 흰자를 곁들인 오트밀

간식: 당근 과 셀러리 를 곁들인 칠면조 가슴살

점심: 브로콜리와 버섯을 곁들인 등심 스테이크

간식: 천연 견과류 버터를 곁들인 사과

저녁: 생선구이, 현미, 혼합 그린 샐러드

 

5일차

아침 식사: 오트밀을 곁들인 단백질 쉐이크

간식: 얇게 썬 고추와 오이를 곁들인 완숙 달걀 흰자위

점심: 흰 콩과 토마토 샐러드 를 곁들인 구운 닭고기

간식: 베리와 견과류를 곁들인 그릭 요거트

저녁: 퀴노아 와 강낭콩을 곁들인 생선구이

 

6일차

아침 식사: 치즈 , 후추, 허브, 에스겔 빵 을 곁들인 스크램블 에그 화이트

간식: 단백질 쉐이크

점심: 로메인 상추 위에 피망, 검은콩 , 양파를 곁들인 구운 닭 가슴살

간식: 사과와 아몬드 저녁: 고구마와 아스파라거스 를 곁들인 등심 스테이크

 

7일차

아침 식사: 곡물 그래놀라와 베리를 곁들인 그릭 요거트

간식: 당근과 셀러리 스틱을 곁들인 칠면조 가슴살

점심: 얇게 썬 딸기와 아몬드를 곁들인 시금치 위에 구운 닭 가슴살

간식: 단백질 쉐이크

저녁: 현미밥 위에 새우, 고추, 양파, 브로콜리 볶음

 

보충제

보충제는 보디빌더에게 영양을 공급하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 최근에 따르면검토신뢰할 수 있는 출처, 보디빌더에게 도움이 될 수 있는 보조제 및 비타민은 다음과 같습니다. 크레아틴 일수화물 : 3가 하루 베타 알라닌: 하루 3-5가 시트룰린 말레이트: 하루 8가 카페인 : 하루 체중 1kg당 5~6mg 오메가-3 보충제 보디 빌딩에 단백질 쉐이크 가 필요한지에 대한 논쟁이 있습니다 . 단백질 쉐이크는 매일의 식단에서 필요한 모든 단백질을 섭취할 수 없는 사람들을 도울 수 있습니다. 영양 요구 사항과 일치하지 않는 한 설탕이 과도하게 첨가된 쉐이크를 피하고 싶을 수 있습니다. 보충제를 선택할 때, 사람은 보충 산업의 규정에 유의해야 합니다.식품의약국(FDA)신뢰할 수 있는 출처의약품만큼 엄격하지 않습니다. 사람들은 제3자를 사용하여 제품을 검증하는 보충제를 찾아야 합니다. 그들은 또한 보충제나 쉐이크를 선택할 때 의사나 영양사의 조언을 구해야 합니다.