크런치 가이드

크런치라는 운동이 개발된 이후에 보디빌딩에서 복근의 선명도가 상당히 달라졌습니다. 이전에는 복근운동이라는 개념 자체가 잘 없어서 당시에 잘 발달된 복근을 보는 것 자체가 상당히 어려웠다고 할 정도입니다. 진짜 올드스쿨의 보디빌더들의 복근이 그래서 정말 대단하다고 이야기를 하는 이유이기도 합니다. 이렇듯 크런치는 매우 좋은 복근 운동인데요 이때 여러가지 주의점 그리고 어떻게 해야되는지 등에 대해서 이야기를 해 보려고 합니다. 

특히나 가장 중요한 포인트는 내가 운동하는 근육의 수축과 이완에 집중하여서 어떻게 하면 더 집중하면서 수축과 이완이 가능할지를 생각하면서 운동을 해 주는 것입니다. 

무릎 크런치란 무엇일까요?

무릎 경색은 복근을 겨냥하고 코어 힘을 기르는 데 도움을 주는 체중 운동입니다. 무릎 크런치는 윗몸일으키기와 기본 크런치와 유사한 동작 범위에 도전적인 반전을 더합니다. 무릎 크런치를 하기 위해서는 손을 머리 뒤로 하고 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 납작 엎드리세요. 무릎을 들어 90도 각도가 되도록 한 다음 복근을 바삭바삭 긁어 머리를 무릎 쪽으로 가져갑니다. 반복하기 전에 시작 위치로 돌아가십시오.

무릎 크런치의 이점 3가지입니다.
정기적으로 무릎 크런치를 하는 것에는 몇 가지 주목할 만한 장점이 있습니다.

1. 무릎 크런치는 당신이 식스팩 복근을 얻는데 도움을 줄 수 있습니다. 무릎 크런치의 주요 대상 근육은 식스팩을 담당하는 핵심 근육인 복근입니다.
2. 무릎 크런치는 하체 힘을 길러줍니다. 당신의 코어를 겨냥하는 것 외에도, 무릎 크런치는 당신의 엉덩이 굴곡부, 등 아래 그리고 복근에 힘을 줍니다.
3. 무릎 크런치는 편리한 홈 운동입니다. 무릎 크런치는 특별한 운동기구가 필요 없는 체중 운동으로 집에서 쉽게 연습할 수 있습니다.

완벽한 몸매로 무릎 크런치를 하는 방법

무릎 크런치의 경우, 2-3세트 10-15회 반복을 수행하는 것으로 시작합니다. 내내 좋은 기술을 유지할 수 있는 능력에 기초하여 여러분의 세트와 반복을 선택하세요.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 운동용 매트 위에 엎드리세요. 손가락이 서로 맞물리지 않게 양손을 머리 뒤쪽에 올려놓습니다. 갈비뼈는 내려가고 골반은 살짝 접혀야 합니다.
2. 코어 근육에 집중하세요 턱 아래 계란을 들고 있는 것처럼 턱은 움직임 내내 안은 채로 있어야 합니다.
무릎을 가슴 쪽으로 들어 무릎이 엉덩이 바로 위에 오도록 하세요. 모든 반복은 이 시작 위치에서 시작해야 합니다.
복근을 쥐어짜면서 상향 운동을 시작하세요. 복근을 쥐어짜면서 어깨가 바닥에서 떨어지도록 하세요. 이동 맨 위에서 일시 중지합니다.
3. 복근에 긴장을 유지한 채 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
4. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

 

보통 대부분의 복근운동의 경우 횟수를 통해서 점진적 과부하를 진행하게 됩니다. 일정 수준이상이 이르게되면 사실상 횟수 자체가의미가 없어지기도 하는데 그 정도의 수준에 이르기 전까지는 횟수와 세트수를 정해놓고 그 횟수와 세트수를 능가할 수 있도록 운동을 진행해 주는 것이 중요합니다. 거기에 추가적으로 자극이 더 필요하다면 중량을 통해서 운동이 가능합니다. 

크런치를 할때도 원판을 추가하여 하거나 케이블 밴드등을 통해서 과부하를 추가로 주는 것이 가능합니다.