6가지 가슴운동 추천

가슴 근육을 기르기 위한 6가지 가슴 운동입니다.

 

가슴 근육을 만드는 비결은 가슴 근육을 타깃으로 하는 체중과 자유 체중의 운동을 결합하는 것입니다.

체력 수준과 상관없이, 운동 루틴에 맞는 가슴 운동이 있습니다.

 

가슴 운동이란 무엇일까요?

 

가슴 운동은 가중치 있는 움직임과 가중치 없는 움직임의 조합을 통해 가슴 근육을 겨냥하고 강화시킵니다. 여러분의 가슴은 펙토랄, 델토이드, 그리고 앞쪽에 있는 혈청을 포함한 여러 개의 근육 그룹을 포함하고 있습니다.

가슴 윗부분의 근육 그룹인 pecs는 가슴장조와 가슴단조로 이루어져 있습니다. 대퇴골은 가슴과 연결되는 어깨 윗부분의 근육입니다.

 

앞쪽의 세라투스는 흉벽의 안쪽에 있습니다.

최고의 가슴 운동은 상체의 힘을 기르기 위해 각각의 근육 그룹의 활성화를 증가시킵니다.

케이블 도르래 기계와 같은 체육관 장비에 접근할 수 있다면 케이블 크로스오버나 PEC 데크와 같은 운동을 연습하는 것을 고려해보세요. 그렇지 않으면, 여러분은 최소한의 장비나 아무런 장비 없이 대부분의 가슴 운동을 집에서 연습할 수 있습니다.

 

가슴 근육을 기르기 위한 6가지 가슴 운동입니다. 가슴 근육의 힘과 체력을 기르기 위한 최고의 가슴 운동을 고려해보세요.

 

팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 가슴 근육, 앞 삼각근, 삼두근, 사구근, 코어 근육, 그리고 등 아래 근육을 포함하여 여러분의 몸을 가로지르는 여러 근육 그룹을 활동시키기 위해 고안된 복합 운동입니다. 팔굽혀펴기는 바닥에 어깨너비보다 약간 넓은 손을 대고 높은 플랭크 자세로 하세요. 허리와 다리를 일직선으로 유지한 상태에서 코어를 끼우고 어깨뼈를 함께 쥐어짜면서 몸을 바닥 쪽으로 숙인 다음 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.

 

푸쉬업이라고도 불이우는 팔굽혀펴기는 가장 기본적이면서도 굉장히 많은 체력 측정에서도 측정 종목으로 사용됩니다. 그만큼 중요한 운동이면서 사람의 운동 능력을 평가하기 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 단순히 횟수에 중요한 부분은 아니겠지만 그럼에도 불구하고 횟수를 통한 점진적 과부하가 가능하기 때문에 홈트레이닝에서도 굉장히 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 

 

벤치프레스 :  3대 운동이라고 불리우는 바벨 벤치프레스 입니다. 가장 기본적이면서도 가장 중요한 운동이라고 할 수 있는데요. 보디빌더는 근육 성장을 극대화하기 위해 바벨 벤치 프레스에 의존합니다. 평평한 벤치에 등을 대고 눈을 무게 있는 바벨 바로 아래에 정렬하여 벤치 프레스를 수행합니다. 어깨 너비의 그립으로 바벨을 잡고 조심스럽게 끈을 풉니다. 흉골 바로 위 가슴 중앙으로 바벨을 내렸다가 다시 들어 올리세요.

 

인클라인 벤치 프레스: 45도 각도의 조절 가능한 벤치에 뒤로 누워서 경사 벤치 프레스 운동을 연습하세요. 두 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 무게 있는 바벨을 잡으세요. 바벨을 풀고 흉골 쪽으로 내리세요. 원하는 반복 횟수만큼을 반복해 주는 운동입니다. 

이때 어깨에 통증이 느껴진다면 각도을 조금 낮게 설정해 주는 것이 좋습니다. 사람의 몸에는 다양한 체형이 있기 때문에 무조건 45도가 좋다 혹은 그보다 낮으면 별로다 이런 것이 모든 사람에게 통용되지 않을 수 있습니다. 따라서 사람마다 다르고 나 자신에게 맞는 각도가 따로 있다는 것을 인지하고 맞는 각도를 찾아 주는 것이 중요합니다. 

 

인클라인 덤벨 프레스: 인클라인 덤벨 벤치 프레스라고도 알려진 인클라인 덤벨 프레스는 가슴의 가슴 근육, 팔 뒤쪽의 삼두근, 어깨 앞쪽의 앞 삼각근 등을 결속시키는 상체 운동입니다. 이 변화에서 조절 가능한 벤치의 각도는 평평한 벤치를 누르는 것보다 당신의 위쪽 가슴 근육에 더 많은 긴장을 줍니다.

 

디클라인 벤치프레스 : 머리가 아래로 내려가는 형태로 설정된 조절 가능한 벤치에 누워서 디클라인 벤치 프레스 연습을 수행합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 무게 있는 바벨을 풉니다. 팔꿈치가 45도 각도로 구부러질 때까지 바벨을 내리세요. 바벨을 들어 올리면서 당신의 손가락을 쥐어짜고 팔꿈치를 곧게 펴세요. 웨이트 트레이닝 흉부 루틴에 적합한 반복 횟수만큼 이 동작을 반복합니다.

 

덤벨 플라이: 아령 파리는 평평한 벤치에 누워 팔꿈치를 약간 구부리고 비교적 똑바로 팔을 유지하면서 아령 한 쌍을 옆으로 내리는 것입니다.

 

가슴 운동을 위한 4가지 팁입니다

이 가슴 운동 팁을 참고하여 가슴 날을 준비하세요. 정찰병과 함께 가슴 운동을 연습하세요.

 

헬스장에 있든 집에 있든 무거운 역기를 들 때는 근처에 보조자를 두는 것이 좋습니다.

만약 운동이 너무 과부하가 되면, 점원이 여러분을 도와 부상을 예방할 수 있습니다. 벤치프레스를 하다가 부상 상해를 입는 경우는 생각보다 정말 많이 있습니다. 때문에 이 부분을 절대로 간과하지 마시고 운동할때 보조자가 없다면 안전 장치를 꼭 해 주셔야 합니다.

 

가슴 운동을 당신의 홈 운동에 맞추세요. 체육관이나 가정용 체육기구를 이용할 수 없다면 아령이나 저항밴드와 같은 일반적인 가정용 운동기구로 대부분의 가슴운동을 연습할 수 있습니다.

 

호흡에 집중하세요. 호흡에 초점을 맞추면 모든 범위의 동작을 보다 효과적으로 수행할 수 있습니다. 심지어, 꾸준한 호흡은 여러분의 리프팅 파워를 증진시킬 수 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 하는 동안, 팔꿈치를 구부리면서 코를 통해 숨을 들이마시고 팔을 늘리면서 입을 통해 숨을 내쉬세요. 올바른 형태를 연습하세요.

 

웨이트트레이닝은 무산소성 운동이라고도 합니다. 때문에 기본 자세는 동작을 수행할때 숨을 참고 진행하는 것이 가장 기본이라고 생각하셔도 무방합니다. 하지만 숨을 참고 운동하는게 생각보다 어렵기 때문에 숨을 마시고 동작하고 다시 쉬고 혹은 수축시 숨을 마시고 이완시 내뱉는 형태로 호흡을 가지고 갈 수 도 있습니다. 

 

적절한 자세는 부상을 예방하고 운동으로 전신에 이익을 얻는 데 중요합니다. 적절한 자세를 가지고 연습할 때, 가장 좋은 가슴 운동은 당신의 가슴 위아래, 등 위, 그리고 팔 윗부분을 운동시킬 것입니다. 부상을 피하고 안전하게 운동하는 방법이에요 이전 또는 이전 건강 상태가 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하기 위해 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다.

 

항상 움직이는 동안 몸을 완전히 제어할 수 있는 체중을 선택하십시오.  컨트롤 가능한 무게를 이용해서 운동하는 것은 운동의 효율적인 부분에서 뿐만 아니라 부상 상해의 위험에서도 운동자를 보호해 주게 됩니다. 무거운 무게만이 정답이 아니라는 것을 꼭 기억하셔야 합니다.

운동을 할 때는 신체에 주의를 기울이고, 통증이나 불편함이 눈에 띄면 즉시 멈추세요. 지속적인 진행을 보고 체력을 기르기 위해서, 적절한 준비 운동, 휴식, 그리고 영양 섭취를 여러분의 운동 프로그램에 포함시키세요. 당신의 결과는 궁극적으로 당신의 운동으로부터 적절히 회복하는 능력에 기초할 것입니다. 충분한 회복을 위해 같은 근육 그룹을 훈련시키기 전에 24시간에서 48시간 동안 쉬세요.