바벨스쿼트 하는 방법

적절한 폼으로 바벨 스쿼트를 하는 방법
바벨 스쿼트를 위해서, 여러분이 3-8회 반복으로 2-4세트 동안 조절할 수 있는 무게를 사용하기 시작하세요. 모든 세트와 반복에 걸쳐 좋은 기술을 유지할 수 있는 무게를 선택하세요. 만약 운동 초보자라고 한다면 바벨을 사용하지 않고 맨몸을 이용해서 스쿼트를 진행해도 충분한 효과를 보는 것이 가능합니다. 때문에 초반부터 무게에 집중하는 것이 아니라 자세와 자극에 집중하는 것이 중요합니다. 

 

바벨을 당신의 키에 맞게 스쿼트 랙에 적당한 높이로 설치하세요. 바벨은 어깨보다 약간 낮아야 합니다. 바벨의 짐을 푼 후 두어 걸음 뒤로 물러설 수 있는 충분한 공간을 확보하십시오.
바벨을 바라보면서 바벨 아래로 발을 들여놓고 양쪽에 손을 얹습니다. 바벨은 등 위쪽 근육에 올라가야 합니다. 이를 바벨 견착이라고 표현하게 되는데 바벨의 견착은 제대로 딱 되지 않으면 바벨이 흔들리게 됩니다. 이때 바벨이 승모근에 올라가게 되는데 이게 아파서 패드를 사용하는 경우들이 있는데요 초반에는 패드를 사용해야 안아프게 운동이 되는 경우들이 있지만 바벨을 정확하게 견착하기 위해서는 패드 없이 하는 것을 추천합니다. 또한 승모근이 어느정도 자라게 되고 익숙해 지면 올려놓는 것은 그렇게 아프지는 않습니다. 
바벨을 풀고 바벨 걸이에서 몇 인치 정도 떨어질 때까지 뒤로 물러나세요.
발을 엉덩이 폭보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부린 자세를 유지하세요. 당신의 어깨는 중립적인 머리와 목 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야 합니다. 턱은 마치 계란을 턱 밑에 쥐고 있는 것처럼 움직임 내내 안은 채로 있어야 합니다.
체중을 발끝에서 발뒤꿈치까지 고르게 분산하세요. 발로 바닥을 잡아서 안정적인 발 자세를 만드세요.특히나 발바닥과 발 뒷꿈치가 모두 땅에 닿아있어야 합니다. 절대로 발이 들리게 되면 안됩니다. 발의 앞부분과 뒷부분 모두가 지면을 강력하게 밀어올린다는 느낌으로 힘을 주어야합니다. 
당신의 어깨와 엉덩이에 긴장을 주고, 당신의 코어를 참여시키세요. 갈비뼈는 내려가고 골반은 살짝 접혀야 합니다.
정렬을 유지하면서 엉덩이, 무릎, 발목을 구부리는 것으로 아래쪽으로의 움직임을 시작하세요.
다리가 평행하거나 바닥과 평행하게 약간 아래로 내려갈 때까지 내리세요. 몸을 낮추면서 체중을 발에 고르게 분산시키세요.
하단 위치에서 잠시 멈춥니다.

 

정지 스쿼트를 하라는 이야기는 아닙니다. 잠시라는 것은 약간의 순간으로 생각하시면 되는데요 이때 잠시의 정지를 하지 않으면 아래로 내려갔다가 그 탄력을 이용해서 몸을 들어올리게 되는데 이렇게 하게 되면 부상의 위험이 있기 때문에 최 하단에서 잠시 멈췄다가 올라오는 형태로 운동을 해 주시는게 좋습니다. 
위로의 움직임을 시작하기 위해서는, 일어서기 위해 발을 땅 속으로 밀어 넣습니다. 발가락이 맞물린 상태에서 중간발과 발뒤꿈치를 통해 밀어내는 것을 강조하세요.
일어서기 시작할 때 가슴을 높게 하고, 시선은 아래로, 무릎을 곧게 펴고 엉덩이가 앞으로 움직이도록 하세요.
움직임을 마치면서, 중립적인 척추를 유지하면서 사두근과 사두근을 쥐어짜세요.
각각의 반복이 끝날 때마다, 여러분의 어깨는 엉덩이 바로 위로 끝나야 합니다.

 

어깨의 라인과 골반의 라인이 일치 해야되는 부분이라고 생각하시면 됩니다. 이때 어깨가 골반보다 뒤로 가게 되면 무게 중심이 뒤로 쏠려서 허리에 과도하게 힘이 들어가거나 뒤로 넘어가는 현상이 생겨날 수 있고 앞으로 쏠리면 허리가 굽어지는 형태가 나올 수 있으니 주의해야합니다. 

여러분의 골반이 물로 가득 찬 양동이이고, 양동이의 앞, 뒤, 옆쪽으로 물을 흘리지 않으려고 한다고 상상해 보세요.
부상을 피하고 안전하게 운동하는 방법이에요

이전 또는 이전 건강 상태가 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하기 위해 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 움직이는 동안 몸을 완전히 제어할 수 있는 중량을 선택하십시오. 운동을 할 때는 신체에 주의를 기울이고, 통증이나 불편함이 눈에 띄면 즉시 멈추세요.

 

운동을 하다보면 아픈건 당연하다고 생각하시는 경우가 많은데 운동할때 아픈 근육통과 관절에서 오는 통증 또는 부상에서 오는 통증은 다릅니다. 자신이 가장 잘 알수 있습니다. 특히나 통증이 날카롭다면 절대로 간과해서는 안됩니다. 

지속적인 진행을 보고 체력을 기르기 위해서, 적절한 준비 운동, 휴식, 그리고 영양 섭취를 운동 프로그램에 포함시키세요. 당신의 결과는 궁극적으로 당신의 운동으로부터 적절히 회복하는 능력에 기초할 것입니다. 충분한 회복을 위해 같은 근육 그룹을 훈련시키기 전에 24시간에서 48시간 동안 쉬세요.