고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 이점은 무엇입니까?

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 이점은 무엇입니까?

운동이 도움이 된다는 것은 상식이지만 많은 사람들이 규칙적인 신체 활동을 위한 시간을 내기가 어렵다는 것을 알게 됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 빠르고 효과적인 운동 방법으로 인기를 얻었으며 다른 유형의 운동과 동일한 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 이 기사에서는 HIIT가 무엇인지, 잠재적인 이점과 HIIT 운동을 시작하는 방법을 살펴봅니다. HIIT 란 무엇입니까?HIIT는 휴식 기간이나 저강도 운동에 앞서 짧은 순간의 강렬한 운동으로 구성된 모든 형태의 운동입니다. 격렬한 운동 시간은 45초 미만 에서 몇 분까지 다양합니다. 그런 다음 사람들은 시퀀스를 반복하기 전에 비슷한 시간 동안 휴식을 취하거나 부드러운 운동을 합니다. 전체 HIIT 운동은 15-20분 정도로 짧을 수 있지만 다양한 이점을 제공합니다. 짧은 기간은 더 긴 세션에 전념하기 어려운 사람들에게 매우 실용적이고 효과적인 선택이 될 수 있습니다. HIIT는 또한 장비나 체육관 회원이 필요하지 않으므로 사람들이 자신에게 적합한 시간에 어디서나 할 수 있습니다. 이익 연구신뢰할 수 있는 출처HIIT 운동이 "건강 결과 극대화"를 위해 중간 강도 운동보다 더 나을 수 있다고 제안합니다. HIIT는 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다. 체지방 감소 에 따르면2012년 연구신뢰할 수 있는 출처, HIIT는 조깅과 같은 꾸준한 운동보다 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 이 연구는 과체중 남성 46명에 대한 HIIT의 효과를 조사했습니다. 평균 연령이 25세인 참가자들은 일주일에 3번의 20분 HIIT 세션에 참여했습니다. 12주 후 운동 그룹은 대조군에 비해 복부 지방이 유의하게 감소했습니다. 보다 최근의 연구에 따르면 수압 저항 시스템을 사용하는 HIIT 운동 은 동일한 기간의 안정적인 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다 . 이러한 결과는 HIIT가 사람들이 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리 를 태우는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 심혈관 및 대사 건강 개선 HIIT는 건강이 좋은 사람과 심혈관 질환이 있는 사람의 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈압 , 혈당 수치 및 콜레스테롤 을 포함한 대사 건강 측정을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 . ㅏ2015년 연구신뢰할 수 있는 출처HIIT 운동의 10주 프로그램이 중간 강도 운동과 유사한 심혈관 및 대사 효과를 가져온다는 것을 발견했습니다. 이 연구에서 이전에 신체 활동이 없었던 90명의 참가자는 HIIT 프로그램 또는 전통적인 중등도 연속 훈련(MICT) 프로그램을 완료했습니다. HIIT 프로그램의 주당 평균 총 운동 시간은 55분으로 참가자들이 주당 평균 128분 소요한 MICT의 절반 미만이었습니다. 정신 건강 개선 모든 운동이 정신 건강 에 도움이 될 수 있지만 HIIT 훈련이 특히 도움이 될 수 있습니다. 의 저자2019년 리뷰신뢰할 수 있는 출처HIIT가 우울증 의 심각성을 줄이는 것을 포함하여 정신 질환이 있는 사람들에게 다양한 혜택을 제공할 수 있다고 제안합니다 . 검토에서 12개의 연구를 살펴보았지만 저자는 이러한 결과를 뒷받침하기 위해 더 많은 고품질 연구가 필요하다고 말했습니다. ㅏ2015년 연구신뢰할 수 있는 출처만성 정신 분열증 환자 에 대한 HIIT 훈련의 효과를 살펴보았습니다 . 연구에 따르면 정신 질환이 있는 많은 사람들이 운동에 대한 동기가 낮고 운동에 시간이 너무 많이 걸린다고 느꼈습니다. 짧은 HIIT 운동은 동기 부여와 운동 시간 확보의 어려움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연구는 정신과 어린이집의 사람들을 대상으로 8주간의 HIIT 운동 프로그램의 효과를 기록했습니다. 이 프로그램은 일주일에 3번의 운동으로 구성되었으며, 각 운동은 15분씩 5분씩 워밍업과 쿨다운이 이루어졌습니다. 20명의 참가자 중 18명이 프로그램을 완료했습니다. 그 결과 다음과 같은 정신적, 육체적 개선이 나타났습니다. 체질량 지수( BMI ) 감소 안정시 심박수 감소 낮은 맥압 _ 체중 감소 우울증 및 사회적 회피 수준 감소를 포함한 개선된 정신 건강 점수 시간 효율적 운동의 이점에도 불구하고 모든 사람이 정기적인 세션에 열심이거나 할 수 있는 것은 아닙니다. 가장 일반적인 장벽 중 하나는 시간 부족입니다. HIIT는 효율적인 운동 방법이므로 신체 활동을 일정에 맞추기 어려운 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 에 따르면2014년 연구신뢰할 수 있는 출처, 일주일에 세 번 30분만 투자하면 유익할 수 있습니다. 연구자들은 이 30분 세션 각각에 단 10분의 강렬한 운동이 포함되어야 다음과 같은 이점을 얻을 수 있다는 것을 발견했습니다. 심장 및 폐 건강 개선 콜레스테롤 및 혈압 수치를 포함한 개선된 대사 건강 근육에 산소 공급 증가 심장이 운동에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 향상된 운동 내성 연구자들은 건강한 참가자와 심장 및 대사 질환이 있는 참가자 모두에게 단 몇 주 만에 이러한 이점을 보았습니다. 시작하는 방법 HIIT의 장점 중 하나는 사람들이 집이나 공원을 포함하여 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 지역 체육관에서 HIIT 수업이 제공될 가능성이 높지만 이러한 유형의 훈련에는 수업이나 장비가 필요하지 않습니다. 사람들은 운동 간격에 대해 선호하는 운동 형태를 사용할 수 있습니다. 그들은 자전거를 타거나, 전력 질주하거나, 줄넘기를 사용하기를 원할 수 있습니다. 운동 장비를 사용하는 경우 추가 강도를 위해 저항을 증가시킨 다음 휴식 시간 동안 다시 감소시킬 수 있습니다. 다음과 같이 체중만으로 다양한 운동을 할 수도 있습니다. 프레스업 버피 점프 잭 스쿼트 윗몸 일으키기 안예시신뢰할 수 있는 출처25분 HIIT 운동의 내용은 다음과 같습니다. 5분 워밍업 15분 HIIT 서킷: 15초간 격렬한 운동 10초 휴식 15초간 격렬한 운동 20초 휴식 15초간 격렬한 운동 30초 휴식 15초간 격렬한 운동 40초 휴식 15초간 격렬한 운동 50초 휴식 이 회로를 세 번 더 반복하십시오. 쿨다운을 위한 5분 스트레칭 사람들은 휴식 시간에 운동을 중단하거나 걷기나 느린 자전거 타기와 같은 부드러운 운동으로 전환할 수 있습니다. 요약 많은 사람들이 권장 사항을 충족하지 못하고 있음을 알 수 있습니다.150분신뢰할 수 있는 출처매주 적당한 운동. 여기에는 다양한 이유가 있을 수 있지만 시간 부족이 공통적인 장벽입니다. 규칙적인 운동을 충분히 하지 않으면 특정 건강 상태의 위험이 증가할 수 있습니다. HIIT는 휴식 시간과 함께 짧은 시간의 강렬한 운동을 포함합니다. 운동의 강도는 HIIT 세션이 15-30분 정도로 짧을 수 있지만 중간 강도의 더 긴 기간의 운동과 비교하여 동등하거나 우수한 이점을 제공함을 의미합니다. HIIT는 장비가 필요하지 않으므로 집이나 공원에서 가장 적합한 시간에 운동할 수 있습니다. 연구에 따르면 HIIT 운동은 심혈관 및 대사 건강을 개선하고 체지방을 감소시키며 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.