케틀벨 트러스트 가이드

케틀벨 트러스터 가이드: 케틀벨 스러스터를 마스터하는 방법 

케트벨 트러스터 쓰러스터 라고도 하는 운동은 컨디셔닝 운동으로도 알려져있는데 일반적으로 헬스장에서 보디빌딩을 목적으로는 잘 하지 않는 운동입니다. 그래서 생각보다 많은 사람들이 하는 운동은 아니지만 파워풀한 동작으로 힘을 내는 운동으로 몸 근육의 협응력이나 순발력을 키우는데 매우 좋은 운동으로 순간적이고 폭발적인 힘을 내는데 좋은 운동입니다. 

케틀벨 트러스트는 무엇일까요?
KB 추진기로도 알려진 케틀벨 트러스트는 스쿼트와 어깨 누르기의 움직임 패턴을 결합한 복합 운동입니다. 케틀벨을 잡고 가슴 높이로 잡아 케틀벨 추진기를 작동시킵니다. 고블렛 스쿼트 자세로 끝날 때까지 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 낮추세요. 서서 누르는 동작으로 케틀벨을 머리 위로 들어 올립니다. 아령 추진기와 바벨 추진기처럼, 케틀벨 추진기는 여러분의 심박수를 증가시켜 칼로리를 소모하고 데드라이트와 런지와 같은 다른 복합 운동을 위한 힘을 기를 수 있습니다.

케틀벨 트러스트에 의해 3개의 근육이 작동됩니다.
주전자벨 돌리기 운동은 상체와 하체의 근육 그룹을 활성화시킵니다.

햄스트링입니다. 스쿼트 동작을 통합함으로써, 케틀벨 추진기는 당신의 다리 뒤에 있는 햄스트링을 겨냥합니다.
삼두근이요? 이 주전자벨 운동의 역도 성분은 주전자벨을 머리 위로 들어올릴 때 삼두근육을 활성화시킵니다.
사두근: 상향 운동 중에 체중을 들어올리면 다리 앞쪽에 쿼드가 활성화됩니다.


완벽한 폼의 케틀벨 트러스터 하는 방법
케틀벨 추진기의 경우, 10-15회 또는 30-60초 동안 2-3세트 동안 제어할 수 있는 무게를 사용하는 것으로 시작합니다. 모든 세트와 반복에 걸쳐 좋은 기술을 유지할 수 있는 무게를 선택하세요. 

케트벨 트러스트는 단순한 고립 운동이 아닙니다. 때문에 자신이 정말 정확하게 컨트롤 할 수 있는 무게를 이용해서 운동하는 것은 여러번 강조해도 지나치지 않습니다. 대부분의 케틀벨 운동은 원심력이 작용 되는 부분들이 있기 때문에 글 부분에서 상당한 주의와 집중이 필요하고 기본 무게보다 더 큰 

1. 양손으로 가슴 높이에서 팔꿈치를 갈비뼈에 가까이 대고 케틀벨을 잡으세요. 당신의 자세는 키가 크고 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 굽혀야 합니다. 당신의 어깨는 중립적인 머리와 목 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야 합니다. 턱 아래 계란을 들고 있는 것처럼 턱은 움직임 내내 안은 채로 있어야 합니다.
2. 체중을 고르게 분산시키고 발로 바닥을 잡으면 안정된 자세를 만들 수 있습니다. 코어를 맞물리게 하면서 어깨와 엉덩이에 긴장을 미리 주세요. 갈비뼈는 내려가고 골반은 살짝 접혀야 합니다. 여러분의 모든 반복은 이 시작 자세에서 시작되어야 합니다.
3. 케틀벨을 가슴 높이로 유지하면서, 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이, 무릎, 발목에서 천천히 굽히면서 아래쪽으로의 움직임을 시작하세요. 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 내리세요. 골반을 수평으로 유지할 수 있는 범위 내에서만 낮춰주셔야 합니다. 여러분의 골반이 물로 가득 찬 양동이라고 상상해 보세요. 그리고 여러분은 그것을 하나도 흘리지 않으려고 노력합니다.
4. 위로의 움직임을 시작하기 위해서는, 폭발적으로 당신의 다리를 땅 속으로 밀어넣어 서기를 시작하세요. 일어서기 시작할 때, 가슴을 높게 하고, 유골을 짜고, 무릎을 펴고, 엉덩이가 앞으로 가게 하세요.
5. 일단 다리가 펴지면, 폭발적 오버헤드 프레스를 수행하면서 케틀벨을 머리 위로 운전할 수 있도록 다리의 모멘텀을 두십시오. 각각의 반복이 끝날 때마다, 당신의 어깨는 당신의 엉덩이 바로 위로 끝나야 합니다.
6. 케틀벨을 다시 시작 위치로 내리고 원하는 횟수 또는 시간 동안 반복합니다

 

3가지 케틀벨 트러스터 변형

일단 여러분이 표준적인 케틀벨 트러스터를 숙달했다면, 여러분의 근력 훈련 프로그램에 이러한 변형들 중 하나를 포함시키도록 노력하세요.

외팔 주전자벨 돌리기: 한 팔로 주전자벨을 들어 올리고, 여러분의 안정 근육을 활성화하고, 여러분이 두 손으로 하나의 자유 체중을 잡음으로써 발달했을지도 모르는 근육 비대칭을 강조함으로써 이 일방적인 변화를 수행하세요.
더블 주전자벨 돌리기: 두 개의 주전자벨을 한 손에 하나씩 잡음으로써 이 도전적인 변화를 연습하세요. 스쿼트 바닥에서 당신의 어깨 위로 케틀벨을 잡고 움직임의 꼭대기에서 머리 위로 들어 올리세요.
케틀벨을 세척하여 밀어냅니다. 이 전신 운동은 머리 위로 들어올리기 전에 폭발적 움직임으로 주전자벨을 어깨 높이까지 끌어올릴 때 주전자벨 스윙과 비슷한 동작 패턴을 사용합니다.