케틀벨 클린 하는 방법

케틀벨 클린은 요즘처럼 헬스장에 가기 어려운 시기에 집에서 간단한 소도구라고 할 수 있는 케틀벨 하나만을 가지고 집에서 전신의 운동을 함과 동시에 엄청난 칼로리 소모가 가능한 운동입니다. 운동 자체에서 오는 희열도 상당하기도 하고 칼로리 소모가 엄청나기 때문에 집에서 다이어트를 하시는 분들이 하시면 정말 좋은 운동중에 하나입니다. 

 

케틀벨 클린: 케틀벨 클린 하는 방법 

케틀벨클린은 어떤걸까요?
KB 클린 또는 외팔 케틀벨 클린으로도 알려진 케틀벨 클린은 상체와 하체 전체의 근육 그룹을 활성화시키는 역도 운동입니다. 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 주전원 앞에 서서 케틀벨 청소를 하세요. 엉덩이를 경첩하고 한 손으로 케틀벨을 잡으세요. 발을 바닥에 밀어 넣고 케틀벨 스윙과 비슷한 동작 패턴으로 케틀벨을 들어 올리세요. 움직임의 맨 위에서 케틀벨이 팔뚝까지 부드럽게 회전하도록 하고 앞쪽 랙 자세로 어깨에 기대어 놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복합니다.

케틀벨 클린 하는 법입니다.
케틀벨을 깨끗하게 하려면, 양쪽에 5~10번씩 2~3세트씩 반복할 수 있는 무게를 사용하는 것으로 시작하세요. 모든 세트와 반복에 걸쳐 좋은 기술을 유지할 수 있는 무게를 선택하세요. 

무게가 높다고 무조건 좋은게 아니기 때문에 절대적으로 무게는 자신이 컨트롤 할 수 있는 무게를 이용해서 운동을 해 주는 것이 중요합니다. 

 

1. 주전자의 한 발 뒤에 서세요. 당신의 자세는 발 엉덩이 너비를 벌리고 무릎이 약간 구부러져야 합니다. 중립적인 머리와 목 자세로 어깨가 엉덩이 바로 위로 올라와야 하고, 턱 아래 계란을 들고 있는 것처럼 움직임 내내 턱을 오므려 있어야 합니다.

 

1. 체중을 발길이에 따라 고르게 분산시키고 발로 바닥을 잡아서 안정적인 발 자세를 만들어줍니다. 팔은 팔꿈치를 약간 구부린 채 옆으로 길게 유지되어야 합니다.

 

1. 주전자를 향해 내리기 전에 숨을 들이쉬고 내쉬면서 여러분의 어깨, 엉덩이, 그리고 코어에 긴장을 미리 주세요.
   엉덩이에서 경첩을 잡고, 주전자에 손을 뻗으세요.

 

1. 오른손으로 케틀벨 손잡이의 오른쪽 모서리를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 팔을 바깥쪽으로 돌려 위아래와 허리를 결속시킵니다. 어깨뼈는 엉덩이보다 높아야 하고, 엉덩이는 무릎보다 높아야 합니다. 정강이는 똑바로 세워야 해요.
   왼팔을 옆으로 뻗고 주먹을 쥐어 몸 전체에 긴장을 주어 움직임 내내 최적의 정렬 상태를 유지하도록 도와줍니다. 주전자벨을 잡은 손은 주전자벨이 부드럽게 움직일 수 있도록 느슨하고 느슨해야 합니다.

 

1. 정렬 상태를 유지하면서, 첫 번째 청소를 시작하기 위해 다리 사이에 주전자를 당기세요.
   뒤로 당길 때 손바닥을 바닥을 향하게 하거나 컵에 물을 붓듯이 손바닥을 안쪽으로 살짝 돌립니다. 주전자벨 손잡이가 무릎 위를 지나가야 합니다. 정강이는 수직이어야 하고, 귀두와 햄스트링이 늘어나서 청소부의 엉덩이 운동을 시작할 준비를 해야 합니다. 일단 케틀벨이 백스윙 위치에 도달하면, 당신의 손은 골반 아래에 있어야 합니다.

 

1. 중립적인 척추를 유지하면서, 당신의 발을 바닥을 통해 밀고 당신의 엉덩이를 앞으로 운전하여 케틀벨을 깨끗한 랙 위치로 흔들면서 당신의 위쪽으로 움직임을 시작하세요.

 

1. 여러분이 우뚝 서기 시작하고 주전자가 여러분의 가슴의 가장 아래 부분을 지나갈 때, 재빨리 손을 바깥쪽으로 돌리세요. 케틀벨을 몸쪽으로 당기기 시작할 때 위쪽 팔을 갈비뼈와 계속 연결하세요.

 

1. 중립적인 손목 자세를 유지하면서 주전자벨을 중심으로 손을 돌리세요. 주전자는 여러분의 몸에 가까이 있어야 합니다. 손은 재킷의 지퍼를 올리듯 위로 이동하고 엄지손가락은 가슴을 향해야 합니다.

 

1. 당신의 엉덩이가 앞으로 움직일 때, 당신의 왼팔은 어퍼컷 펀치를 날리듯이 앞으로 흔들어야 합니다. 클렌징을 할 때 왼쪽 상완이 갈비뼈 옆에서 마무리되어야 합니다.

 

1. 케틀벨이 랙 위치로 이동하는 동안 몸을 안정적으로 유지하기 위해 코어를 맞물리게 하고 사구체와 사구체를 짜내세요.

 

1. 케틀벨은 팔뚝까지 부드럽게 전환되어야 합니다. 케틀벨은 손목을 중립으로 하고 팔뚝을 수직으로 한 상태에서 랙 자세로 마무리해야 합니다. 당신의 팔꿈치는 주전자벨 아래에 있어야 하고, 주전자벨을 지탱할 수 있도록 허리를 결속시켜야 합니다.

 

1. 엉덩이에서 경첩을 떼고 케틀벨을 랙 위치에서 떨어뜨리세요. 물을 컵에 붓듯이 손을 안쪽으로 살짝 돌려서 케틀벨을 몸에 가까이 두세요. 당신의 위쪽 팔은 갈비뼈와 연결되어 있어야 합니다.

 

1. 엉덩이가 뒤로 경첩이 생기면서, 점프를 준비하는 것처럼 왼팔이 몸 뒤로 움직일 수 있도록 하세요.
   케틀벨 스윙을 하듯이 케틀벨이 당신의 다리 사이와 당신의 약간 뒤에 오도록 하세요. 팔은 곧게 펴야 하고, 주전자 벨 손잡이는 무릎 위로 지나가야 합니다.

 

1. 케틀벨이 백스윙 위치에 도달하고 골반 아래가 되면 재빨리 엉덩이를 앞으로 돌려 케틀벨을 랙 위치로 이동시켜 케틀벨을 다시 청소합니다.

 

1. 측면을 바꾸기 전에 원하는 횟수만큼 케틀벨 청소 및 케틀벨 드롭을 계속 수행하십시오

 

케틀벨 클렌징의 3가지 장점입니다.

이러한 종류의 케틀벨 교육을 정기적으로 연습할 때의 몇 가지 이점을 고려하십시오.

케틀벨 클렌징은 전신 운동입니다. 케틀벨 클린은 쿼드, 코어, 사구, 삼두근, 햄스트링, 그리고 등 아래 근육을 포함한 몸 전체의 근육 그룹을 활성화합니다. 딱 보았을 때도 다양한 근육들이 사용되는 운동인 만큼 전신의 근육이 다 사용되는 근육임과 동시에 협응력과 균형 감각을 기르기에 굉장히 좋은 운동입니다. 

케틀벨 클렌징은 고관절 근육 강화에 도움을 줍니다. 만약 당신이 적절한 기술을 사용한다면, 당신의 케틀벨 깨끗한 운동은 당신의 엉덩이 경첩 움직임의 폭발력을 증가시킬 수 있습니다.

케틀벨 클렌징은 악력을 높여줍니다. 케틀벨 클렌징은 팔뚝의 근육을 강화시켜 데드라이트와 풀업과 같은 다른 복합 운동을 위해 당신의 악력을 증가시킵니다. 케틀벨이 날라가지 않게 꽉 쥐고 있어야 하기 때문에 악력이 굉장히 강력해 지는 것을 느끼는 것이 가능합니다. 

세 가지 케틀벨은 깔끔하게 변형되어 있습니다.
일단 여러분이 표준 케틀벨을 깨끗이 연습했다면, 다음의 다른 케틀벨 운동 중 하나를 시도해 보는 것을 고려해보세요.

케틀벨 클린 앤 프레스 : 케틀벨을 청소하고 청소 이동 상단에 푸쉬 프레스를 포함하여 누릅니다.
더블 케틀벨 클린: 한 팔로 케틀벨클린을 마스터한 후, 양손에 하나씩, 두 개의 케틀벨로 더 도전적인 변형을 연습하는 것을 고려해보세요.
케틀벨 인상: 전통적인 케틀벨 스윙보다 케틀벨을 더 높이 휘두르고 그것을 머리 바로 위에서 잡음으로써 이 변화를 연습하세요.