트랩바 데드리프트

일반적인 데드리프트는 많은 분들이 알고 계실텐데요 사실 트랩바라는 것 자체가 약간은 생소할 수 있습니다. 데드리프트의 3가지 종류에 들어가는 것도 아니고요 

여기서 말하는 3가지 데드리프트는 컨벤셔널/스티프/스모 3가지를 의미하는데 이때 사용되는 바는 모두 일자바 일반적으로 사용되는 바를 의미하지만 우리가 오늘 알아볼 트랩바 데드리프트는 트랩바라고 하는 특별한 도구를 사용해서 운동을 진행하게 됩니다. 

 

트랩 바 데드리프트 가이드: 트랩 바 데드리프트를 마스터하는 방법

트랩 바 데드리프트는 무엇인가요?

육각 바 데드리프트라고도 알려진 트랩 바 데드리프트는 육각 모양의 특수 바벨을 사용하여 리프터가 안으로 들어가 주위로 무게를 들어올릴 수 있는 데드리프트 변형입니다. 막대의 모양은 이 운동을 기존의 직선 막대 데드리프트와 구별합니다. 트랩 바에는 두 개의 손잡이 세트, 전통적인 높이의 낮은 손잡이 세트 및 들기 쉬운 높은 손잡이가 포함되어 있습니다. 따라서 트랩 바 데들리프트는 초보자에게 적합한 옵션입니다. 일자 바벨의 경우 그걸 정강이 앞에 잘 밀착시키고 몸에 붙이면서 무게를 컨트롤 하기 위해서 많은 노력이 들어가게 되는데요 트랩바의 경우에는 애초에 그냥 뉴트럴한 상태로 양쪽에 있는 손잡이를 잡아주면 되기 때문에 상대적으로 초보자들이 자세를 유지하기가 편한 장점을 가지고 있습니다. 또한 신체 구조상 바벨을 이용해서 데드리프트가 어려운 사람들이 활용하기도 매우 좋은 운동 기구 입니다. 

기존의 데드리프트: 차이점이 무엇입니까?
트랩 바 데드리프트는 기존의 데드리프트와 동일한 많은 후방 체인 근육 그룹을 작동합니다. 하지만 그들 사이에는 몇 가지 차이점이 있습니다.

무게중심이요: 트랩 바 데들리프트는 운동하는 동안 무게 중심을 더 가깝게 유지시키기 때문에 일부 리프터에게 더 쉽게 느껴질 수 있습니다. 적절한 형태로, 트랩 바 리프팅은 전통적인 바벨 데드리프트에 비해 당신의 허리 아래와 이두박근에 스트레스를 덜 줍니다.

동작 범위는 다음과 같습니다. 트랩바 데드리프트는 무릎 굴곡 효과가 뛰어나 기존 데드리프트에 비해 트랩바 데드리프트를 할 때 무릎이 약간 더 구부러지는 것을 의미합니다. 이 무릎 굽힘은 더 똑바른 몸통을 필요로 하며, 트랩바를 스쿼트 운동과 유사하게 데드리프트하게 만듭니다.

근육을 활성화시키세요: 전통적인 바벨 데드라이트가 여러분의 등과 다리 뒤쪽에 있는 근육 그룹에 더 중점을 두는 반면, 트랩 바 데드라이트는 여러분의 사두근을 활성화시킵니다.

트랩 바 데드리프트를 어떻게 하나요?

트랩 바 데드리프트의 경우 3-8회 반복하여 2-3회 제어할 수 있는 가중치를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에 걸쳐 적절한 데드리프트 형태를 유지할 수 있는 가중치를 선택하십시오. 무거운 무게로 이동하기 전에 힙힌지 운동 패턴을 배우기 위해 가벼운 무게로 시작하세요.

힙힌지 동작은 거의 대부분의 하체 운동에서 매우 중요한 개념이자 동작입니다. 특히나 스쿼트 그리고 데드리프트를 하는데 있어서 매우 중요한 동작으로 힙힌지를 익히지 못하면 제대로된 데드리프트가 불가능한 수준입니다. 때문에 무조건 힙힌지 동작을 익힌 후에 운동을 해 주어야 합니다. 

 

1. 트랩 바의 중앙에 바로 서서 시작 위치에서 시작합니다. 당신의 자세는 어깨와 엉덩이 너비를 벌리고 무릎을 약간 굽혀야 합니다. 당신의 어깨는 중립적인 머리와 목 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야 합니다. 턱 아래 계란을 들고 있는 것처럼 턱은 움직임 내내 안은 채로 있어야 합니다. 발에 가해지는 무게는 발 전체에 고르게 분산되어야 합니다. 발로 바닥을 잡아서 안정적인 발 자세를 만드세요. 팔은 팔꿈치를 약간 구부린 채 옆으로 길게 유지되어야 합니다.
   트랩 바 손잡이 쪽으로 내리기 전에 숨을 들이쉬고 내쉬면서 여러분의 어깨, 엉덩이, 그리고 코어에 미리 긴장시키세요.
2. 당신의 엉덩이를 경첩하고 트랩바를 향해 몸을 낮추기 위해 무릎을 구부리기 시작하세요.
3. 트랩 바 손잡이를 잡고 팔꿈치 안쪽이 앞을 향할 때까지 팔을 돌려서 등 근육을 결속시킵니다.
   다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낄 때까지 엉덩이를 위로 올렸다가 뒤로 올리세요. 엉덩이는 무릎보다 높아야 하고 어깨는 엉덩이보다 높아야 합니다. 정강이는 똑바로 세워야 해요. 모든 반복은 이 자세에서 시작해야 합니다.
4. 중립적인 척추를 유지하면서, 트랩 바를 가운데로 유지하고 발을 바닥으로 밀어 올리면서 여러분의 위쪽으로 움직이기 시작하세요. 여러분이 일어서기 시작할 때, 여러분의 귀두를 짜고 엉덩이가 앞으로 움직이도록 하세요. 여러분의 골반이 물로 가득 찬 양동이이고 양동이의 앞, 뒤, 또는 옆쪽으로 물을 흘리지 않으려고 한다고 상상해 보세요.
5. 엉덩이가 앞으로 움직일 때 팔을 길게 유지하고 척추 중립 자세를 유지하면서 귀두를 쥐어짜서 움직임을 마무리하세요. 각각의 반복이 끝날 때마다, 당신의 어깨는 당신의 엉덩이 바로 위로 끝나야 합니다.
6. 아래로 이동을 시작합니다. 시작 위치로 낮추면서 트랩 바를 가운데로 유지하는 데 집중하고 중립 척추를 유지합니다. 엉덩이에서 힌지, 트랩 바를 바닥으로 다시 내리기 위해 무릎이 구부러지도록 하세요.
   무게판이 바닥에 닿으면 반복이 완료됩니다. (트랩바에 무게판이 없다면, 손이 정강이 중간까지 닿을 때까지 트랩바를 내리세요.)
   
   

부상을 피하고 안전하게 운동하는 방법이에요

데드리프트 종류는 인간이 가장 큰 무게를 다룰 수 있는 운동입니다. 그렇기 때문에 무게에 욕심을 갖게 되는 것이 어찌보면 당연한 일입니다. 하지만 무게욕심을 부리는 순간 부상의 위험이 다가온다는 것도 잊으시면 안됩니다. 무게를 늘리기 위해서는 그날의 컨디션도 중요하지만 점진적이고 꾸준한 운동 그리고 증량단계를 잘 설정하는 프로그램이 매우 중요합니다. 또한 완벽하지 못한 자세에서 증량을 하는 것은 부상을 초래하는 지름길이 될 수 있으니 이 부분은 꼭 기억해주세요 !!